Oletko aloittamassa saliharjoittelua, mutta mietityttää miten se olisi fiksua aloittaa? Tässä sulle muutama vinkki, joilla pääset alkuun!
Käsipäivä, jalkapäivä, penkkipäivä, työntävät, vetävät, viisijakoinen ohjelma. Salilla kaksi tuntia joka päivä. Pelkkää kanaa ja riisiä lautasella. Näitä riittää. Tarvitseeko käydä viisi kertaa viikossa salilla ja tehdä eri päivinä kädet, jalat, selkä, rinta, vetävät, työntävät..? No ei tarvitse. Pitääkö lopettaa hiilarien syönti, pitääkö käyttää lisäravinteita? Ei. Kun olet vasta aloittamassa treeniä, aloita yksijakoisella ohjelmalla. Mitä? Siinä koko kroppa tehdään kerralla, eli ei jaella eri päiville eri lihaksia. Syö monipuolisesti, älä rajoita liikaa. Lisäravinteeksi riittää hyvin d-vitamiini jos niitä haluat käyttää. Tässä perusjuttuja salitreeniin:
A) Ohjelman jako. Alussa pärjää varsin hyvin yksijakoisella ohjelmalla, eikä salilla tarvitse käydä joka päivä. Valitse isot moninivelliikkeet, jotta saat monipuolisen treenin joka lihaksen huomioiden. Moninivelliikkeellä tarkoitetaan nimensä mukaan liikettä, jossa liikkuu monta niveltä samaan aikaan. Tällöin monet lihakset pääsevät kerralla töihin. Valitse 5-6 liikettä, sijoita ne ohjelmaan suurimmasta liikkeestä pienimpään. Huomioi koko kroppa, pikkulihakset tulee mukana isoissa liikkeissä. Tutki etukäteen oikeita suoritustekniikoita ja pidä huoli että teet liikkeet oikein. Mahdollisuuksien mukaan pyydä alussa ammattilaista apuun.
B) Toisto- ja sarjamäärät riippuvat tavoitteesta, mutta lähtökohtaisesti aloittelijalle sopivat määrät on 10-15 toiston välillä, sarjoja 2-3. Myös lepoaika sarjojen välillä on merkityksellinen, ja riippuu tavoitteesta. Rasvanpolttoon lyhyemmät palautukset, voiman kasvattamiseen pidemmät, karkeasti. Päätä mitä sinä tavoittelet ja tutki minkä pituiset sarjat ja palautusajat vievät sinua kohti tavoitteitasi.
C) Varaa aikaa treeniin 60-90 minuuttia niin, että se sisältää alkulämmittelyn sekä loppuverryttelyn. Alussa riittää 1-2 salitreeniä viikossa. Lämmittele esimerkiksi aerobisilla laitteilla ja tee muutamia dynaamisia venytyksiä, joilla valmistelet lihakset treeniin. Samaan tapaan voit tehdä myös loppuverryttelyn.
Hyvän ohjelman laatiminen vie itseltänikin aikaa noin tunnin. Käytä ajatusta, sekä aikaa suunnitteluun. Jos mahdollista, suosittelen tietysti palkkaamaan tähän ammattilaisen apuun, mutkia on monia ja tämä teksti ei loppuisi koskaan jos alkaisin niistä jokaisesta kertomaan.
